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业余拳击基础训练教程

时间:2019-11-28 23:06 作者:admin

  业余拳击基础训练教程_体育/运动_生活休闲。业余拳击基础教程,包括体能训练、力量训练、耐力训练等!

  业余拳击基础训练教程 速度与耐力训练 一、速度训练 在拳击运动中, 运动员要想在三个回合的拳击比赛中自如地应付对手的进攻, 然后再作 出凌厉的反击,一个极其重要并应引起深思的问题就是要加强速度练习(即拳和脚的运动速 度)。虽然拳击队员滑进的步速不一定是关键因素,最重要的是要有效地击中对方,但这种 有效地击中依赖于运动员的整◇=△▲体速度,即步到拳到、周身协调,上下相随,既快且妙。 二、间歇训练 在训练期间,教练员(或拳击队员)只要求提高速度是不行的。因为一名运动员要想获得 成功和进步,除了不断克服心血管系统和呼吸系统所带来的不适外,还要承受疲劳、厌战等 刺激。所以还必须进行速度耐力训练。提高速度耐力的一个行之有效的方法就是间歇训练。 间歇训练法是指:运动员在进行一定的练习之后,严格按照间歇时间进行休息,再进行 练习的方法。 此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间, 在运动员机体尚未完全恢复时, 可进行下一次练习, 故能有效地提高呼吸和心血管系统的技能。 间△▪▲□△歇训练法出每次练习的数 量、每次练习的负荷强度、重复次数(组数)、间歇时间及休息方式等要素组成。这些要素 的变化组合,可以构成很多间歇训练的方案。训练中应根据不同的训练任务,合欺调整相应 ●因素并进行实施。若要发展运动员的速度素质,就要采用短距离、大强度(或负荷强度大、 重复次数少)的训练方案。若要发展运动员的耐力,就要采用长距离、低强度(或▲●…△负荷强度小, 重复次数多)的训练方案。 在进行间歇训练之前, 教练员应掌握拳击运动员的具体情况, 以◇…=▲便安排符合他们本身特 点▼▼▽●▽●的训练内容。若在体育馆内训练,可安排九组跳绳,每组以最快的速度跳•●一分钟,每组之 间进行 30 秒的休息。最后用类似的方法进行击沙袋训练,但要注意保证质量和技术上的要 求。 间歇时间进行休息, 再进行练习的方法。 此法由于严格地被控制了练习之间的休息时间, 在运动员机体尚未完全恢复时. 再进行下一◆■次练习, 故能有效地提高呼吸和心血管系统的机 能。 间歇训练法由每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数(或组数)、间歇时间 及休息方式等要素组成。这些要素的变化组合,可以构成很多间歇训练的方案。训练中应根 据不同的训练任务,合理调整相应因素并进行实施。若要发展运动员的速度素质,就要采用 短距离、大强度(◁☆●•○△或负荷强度大、重复次数少)的训练方案。若要发展运动员的耐力,就要采 用长距离、低强度(或负荷强度小,重复次数多)的训练方案。 在进行间歇训练之前,教练员应掌握拳击运动员的具体情况,以便安排符合他们本身 特点的训练内容。若在体育馆内训练,可安排九组跳绳,每组以最快的速度跳一分钟,每组 之间进行 30 秒的休息。最后用类似的方法进行击沙袋训练,但要注意保证质量和技术上的 要求。 力量训练 一、循环训练 对所有拳击运动员来说, 循环训练是提高肌肉耐力的一种较好的训练方法。 教练员应根 据运动员的具体情况,有针对地选择练习内容。这些练习内容经过适当的重复,运动员已基 本适应后,可在此基础上提高训练强度,增加重复次数。每上升一个御环其运动量就要增加 3 分之 1.例如每个大的循环可安排 10 个练习内容,它们是: 1.连续俯卧撑 12 次,15 次,20 次不等 2.连续仰卧起坐。分别作 10 次、14 次或 18 次。 3.左右往返跑摸地(或标帜线、俯卧抱头起(背屈)。分别作 15 次、20 次,25 次。 5,负重蹲跳练习。分别★-●=•▽作 10 次、14 次、18 次,要求动作协调连贯,起跳时充分 向上蹬起,头向上顶;落地时两脚分开约◆●△▼●同肩宽,挺腰直臂。 6。持哑铃前推练习。两脚开立与肩同宽,双手各持一哑铃交替向前推出,三组分 别作 30 次、40 次和 50 次。要求向★◇▽▼•前快速推出,前伸之臂略高于肩,顺肩。另一手间收于 耳侧,成“开弓”姿势。 7.持哑铃背桥练习。三组分别作 12 次、16 次、20 次。 *该练习主要发展颈肌和背肌。 8.屈体仰卧起坐。由仰☆△◆▲■▷•●卧始,两臂、两腿均伸直快速起坐,用两手去拍双脚,然后 落下再起。如此重复 12 次、16 次、20 次。 9.立卧撑跳。作法是:站立,下蹲,两脚同时向后伸,腿伸直,脚尖着地;然后 两腿屈收成下蹲;最后再向跳起。如此反复 14 次、18 次、22 次。 10.直臂背屈。三组分别作 15 次、20 次、23 次。 综上 10 个练习内容由于每个内容的练习次数不同, 便组成了三个大的循环, 其运动量 是逐渐增大的,运动员可根据具体情况,选择其中一个循环进行练习,待适•☆■▲应后,再择强度 强大的一个循环进行练习。以此来提高机体的各种能力。 二、力量训练 在拳击运动中, 单纯的力量是很少运用的。 综合性的力量才是拳击运动员获得成功的至 关重要的因素。 这种因素的形成来自干循序渐进的负重训练, 所以要成为一名真正的拳击运 动员,就必须有计划地进行负重训练。初学拳击的运动员要在教练的指导下,严格按照训练 计划进行练习,切不可盲目进行。 1.提高基本力量的训练方法 采用负重训练主要是为了增大肌肉的力量,而不是单纯使肌肉块加大。 (1)负重屈臂练习 两脚开立约与肩宽,两大臂内夹固定不动,两手仰握杠铃杆,两臂由垂直位置快速 向前、向上弯曲前臂经水平位置后,接着两前臂再快速向上屈曲与地面垂直,其余部位固定 不动。然后落★▽…◇下再作,如此重复 ▲=○▼10 次。 (2)负重半蹲起练习 两脚开立与肩同宽,挺胸立▼▲腰、肩及颈后负杠铃。继之屈膝下蹲,大小腿之间的夹 角略大于 90°,挺胸抬头立腰,其它姿势不变。上动不停,快速蹬地站起,如此重复 15 次。 双手向上拉举,至头上方。拉举时双臂不得弯曲。然后原路落下,连续拉举 12 次。 (5)弓身划船(即弓身提拉) 两脚开立与肩同宽,上体前躬约 90°,双手分▪…□▷▷•别抓握一个哑铃(或杠铃),两臂由伸 直起快速向上提拉 10 次 (6)斜面上仰卧起坐(负杠铃片) 屈腿仰卧于斜面上,两手持一杠铃片于头下接上势,快速

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